科学锻炼、健康饮食，守护银龄安康
李爷爷今年70岁，最近觉得自己越来越没力气，还经常便秘，到公园锻炼走两步就喘气，儿女买来各种保健品，却越吃胃口越差，连饭菜也不想吃了。
您有没有发现，家里的老人好像慢慢发生了这些变化：
外表变化：身高缩水、脊柱弯曲、步态不稳——像一台运行多年的机器，零件开始磨损。
内在变化：水分减少、肌肉流失、骨密度降低——骨头变“脆”，肉变“松”。
代谢变慢：吃同样的东西，更容易长胖；喝酒抽烟，身体更难“解毒”。
器官老化：牙口不好、胃肠动力差、感官迟钝——菜咸了尝不出，饭香闻不见。
心理波动：孤独、焦虑、爱发脾气，甚至对什么都没兴趣。
这些变化叠加在一起，使老年人面临更多的健康风险，所以更要掌握科学的养生方法，避开健康认识误区。
一、科学锻炼
老年人日常锻炼，暗藏着很多他们不曾察觉的损伤风险，锻炼时一定要注意安全底线。
注意：一些危险动作不可取：
动作一：吊脖子拉伸颈椎，危险！
有些老年人锻炼时用单杠、门框吊住脖子，认为这样可以牵引颈椎。吊颈健身与临床治疗有着本质的区别，盲目吊颈不仅起不到健身作用，还存在极大的安全隐患，可能损伤神经和脊髓，严重时会导致高位截瘫，甚至让人丧命。
正确做法：如果想放松颈椎，可以坐着缓慢做“低头-抬头-左转-右转”动作，每个方向停3秒，每天做3组。
动作二：大回环甩动肩膀：当心损伤肌腱。
有些老年人认为大回环式甩肩动作可以打开肩关节，甚至忍痛去硬甩。然而，肩关节相关疾病鉴别是专业性较强的问题，肩痛长时间不能康复，需要通过体格检查、影像学检查才能确定病因。如果是肩袖损伤、肩峰撞击综合征等疾病，盲目甩肩会使肩关节过度扭转，容易引起关节脱位、肌肉拉伤，甚至导致肩袖肌腱撕裂加重。
正确做法：先明确肩痛原因，再在专业医生的建议下进行康复锻炼。
动作三：撞树养生：可能撞出内脏损伤。
有些老年人锻炼时会用背部、胸部撞击树干，认为这样可以活血通络，但这种锻炼方式存在一定的健康风险。老年人骨质脆弱，盲目撞击可能导致肋骨骨折，若撞击影响到肾脏、脾脏等器官，可能导致内出血，严重时可危及生命。
正确做法：如果想放松背部，可以用按摩球靠墙滚动按摩，或让家人轻拍背部，力度以让皮肤微红为宜。
其他常见误区：光脚走鹅卵石，容易让足底筋膜受伤，高强度平板支撑容易让老年人拉伤腰部。
老年人应该选择适合的运动方式，例如肌肉力量和柔韧性、平衡能力的训练，这些运动对老年人自身是一种保护，也比较健康。
有氧运动：如健步走、游泳，可以提升心肺功能。
抗阻训练：如哑铃、弹力带，增强肌肉力量。
柔韧性训练：如瑜伽、八段锦，可以改善关节灵活性，适合久坐人群。
健康饮食
老年人的营养需求和普通人大致相同，但执行起来要更“讲究”。60岁后常吃6类优质食物（蔬菜、水果、全谷物、坚果、豆类和不饱和脂肪），不易引发体内炎症，能减少病痛。
01蔬果天天见
《中国居民膳食指南（2022）》建议，正常成年人每人每天要吃够半斤蔬菜。蔬菜尽量现买、现做、现吃，每多放置一天就会损失大量的营养素。每餐都要有蔬菜，深绿色、橙红色更佳（比如菠菜、胡萝卜）。
健康成年人每天摄入200—350克水果比较适宜。从健康角度来说，完整水果>果泥>原榨果汁。
02食物多样
稻米、小麦、燕麦、玉米、高粱、小米、薏米、藜麦、青稞等，如果加工得当，都可以作为全谷物的来源。推荐每天至少一餐食用全谷物，一天摄入全谷物和杂豆类50—150克。
坚果营养丰富，但热量较高。建议平均每天摄入坚果10克左右，平均每周摄入坚果50-70克，这样能补充营养又不发胖。优先选择无添加油、盐、糖的原味坚果。
成年人平均每天摄入15-25克大豆或相当量的大豆制品，即豆腐、豆干、豆浆等。油豆腐和油豆皮会携带更多油脂，热量高，不建议过多食用。
03鱼、禽、蛋、瘦肉适量吃
优先选新鲜的鱼和去皮禽肉，少吃腊肉、香肠、午餐肉。
鸡蛋每天1个，蛋黄别扔——除非医生特别叮嘱，因为蛋黄中的卵磷脂对大脑有益。
04少盐少油
每天食盐<5克（大约一个啤酒瓶盖的量），将普通盐换成低钠盐能控制血压。
烹调油<25克。高血压、高脂血症以及超重肥胖的人，食用油的摄入量可再少一些。食用油时常换着吃能摄取更多种类的不饱和脂肪酸，更健康。动物油的饱和脂肪酸含量较高，植物油的不饱和脂肪酸含量较高，建议优先选择植物油。
此外，老年人还要注意用药安全，不擅自加量，不要随便把药掰开吃，不要随意改变用药时间和先后顺序。老年人还应重视脑梗、颈动脉斑块、阿尔茨海默病、骨质疏松症等疾病的预防，定期健康体检，预防营养缺乏。
长江航运总医院公共卫生处宣
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