科学饮食、健康过端午——端午食粽指南
五月初五，粽叶飘香。粽子是端午节传统美食，软糯香甜、风味独特，是端午餐桌的标配。但由于糯米及馅料高热量、不易消化，容易引发腹胀、积食、反酸、肠胃不适等问题，享用时要避开饮食误区。
一、美味背后的健康隐患——糖、盐、油脂超标
粽子主要由糯米和各种馅料组成，其中糯米是主要原料，区别于普通大米，糯米富含蛋白质、碳水化合物、B族维生素，营养价值较高，但糯米支链淀粉含量高、黏性大，在胃里消化速度缓慢，是引起积食、腹胀的主要原因。
馅料则因南北地域和口味的差异而丰富多样。常见的馅料包括豆沙、蜜枣、咸蛋黄、猪肉等，这些馅料不仅丰富了粽子的口感，也为其带来了不同的营养价值，隐藏的健康风险也各不相同：
风味 | 甜粽（蜜饯、豆沙、八宝） | 咸粽（腊肉、鲜肉、蛋黄） |
成分 | 含糖量高 | 脂肪、盐分、胆固醇含量高 |
健康隐患 | 过量食用易导致血糖升高，热量过剩、体重增加，是血糖异常、糖尿病人群的“隐形陷阱” | 过量食用加重血管、肝脏代谢负担，造成血脂、血糖、血压波动，引起三高和心脑血管疾病 |
二、科学食粽原则
控制食量
一个清水粽，每百克约200千卡热量，是白米饭的2倍，各种含肉、油、蛋黄的咸粽，每百克热量约200-300千卡。
成年人单次食用1个即可，最多不超过2个；老年人、儿童、肥胖、脾胃虚弱者建议吃半个。
血糖异常、糖尿病人群不宜多吃粽子尤其是甜粽，咸粽也要少量尝试；
高血脂、冠心病、肥胖人群不宜食用肉粽、蛋黄等咸粽；
胃肠道疾病人群首选清水粽。
切忌空腹食粽、暴饮暴食；老人、幼儿要少食慢咽，防治呛噎。
选对时间
人体在上午、中午胃肠消化功能最旺盛，建议早餐或午餐时食粽，给肠胃留出充足消化时间，避免晚餐、睡前食用。吃完粽子可适当散步20-30分钟，饮用绿茶、普洱等助消化茶饮，促进胃肠蠕动。
温热食用
冷藏、隔夜的粽子黏性会大幅增加，难以消化，容易刺激肠胃。在蒸煮过程中未能完全熟透的粽子，存在食品安全风险，容易引起腹泻、呕吐，食用时要确保完全熟透，蒸熟煮透、温热软糯的粽子更美味，更好消化。
健康搭配
食粽时减少米饭、面条等其他主食的摄入量，避免饱胀和体重上升。
搭配西兰花、冬瓜、生菜、白萝卜等高纤维蔬菜延缓升糖，同时减轻胃肠负担。
传统美食承载的是文化与团圆，合理饮食、科学养生，才能让美味不伤身，舒心安稳度过安康端午。
长江航运总医院公共卫生处宣
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